Góð næring skiptir miklu máli fyrir heilsu, líðan og sjálfstæði eldra fólks. Þótt matarlyst minnki oft með hækkandi aldri og svengdarboð verði veikari þarf líkaminn áfram næga orku, prótein, vítamín, steinefni og vökva. Reglulegt mataræði, næg vökvainntaka og eftirfylgni með breytingum á líkamsþyngd geta því stutt við heilsu og sjálfstæði.
Dr. Berglind S. Á. Blöndal, klínískur næringarfræðingur, fjallaði um þessi mál í fræðsluerindi í Evrópsku heilsuvikunni í Ölfusi. Í meistara- og doktorsnámi sérhæfði hún sig í næringu eldra fólks og lagði áherslu á að næg næring hjálpaði fólki að viðhalda styrk, hreyfigetu og sjálfstæði.
Helstu ráðleggingar í hnotskurn
Ráðleggingarnar eru almennar. Næringarþarfir geta verið einstaklingsbundnar, sérstaklega við veikindi, lystarleysi eða óviljandi þyngdartap, og þá er rétt að leita ráðgjafar hjá heilbrigðisstarfsfólki.
- Borðið reglulega, til dæmis þrjár aðalmáltíðir og tvö til þrjú millimál á dag.
- Hafið próteingjafa í öllum máltíðum.
- Munið eftir vökvanum yfir daginn.
- Takið D-vítamín eða lýsi daglega samkvæmt ráðleggingum.
- Fylgist með líkamsþyngd og bregðist við óviljandi þyngdartapi.
- Forðist megrunarkúra án faglegrar ráðgjafar.
Minni matarlyst kallar á meiri athygli
Berglind benti á að með hækkandi aldri færi fólk gjarnan að minnka matarskammtana vegna lystarleysis og því getur inntaka orku og næringarefna orðið of lítil.
Líkaminn þarf áfram næringarefni til að sinna daglegri starfsemi og viðhaldi. Ónóg næring getur með tímanum haft áhrif á ónæmiskerfi, líðan og vöðvamassa. Vöðvarnir eru sérstaklega mikilvægir því þeir styðja við hreyfigetu og sjálfstæði.
Helstu næringarefnin og hlutverk þeirra
Prótein
Prótein stuðla að uppbyggingu og viðhaldi vöðva, viðgerð vefja og eðlilegri starfsemi ónæmiskerfisins. Þau gegna einnig hlutverki í vökvajafnvægi líkamans. Ensím eru prótein sem hjálpa frumunum að sinna ýmsum verkefnum og prótein eru jafnframt byggingarefni ýmissa hormóna.
Góðir próteingjafar eru meðal annars fiskur, kjöt, kjúklingur, egg, mjólkurvörur, baunir og hnetur. Próteininnihald mjólkurvara er mismikið, en skyr og grísk jógúrt eru dæmi um próteinríka kosti.
Berglind lagði áherslu á að eldra fólk þyrfti að huga sérstaklega að próteininntöku. Þegar máltíðir minnka eða falla niður getur orðið erfiðara að fá nægilegt prótein. Sama á við þegar lítið millimál kemur í stað heillar máltíðar.
Gagnlegt er að dreifa próteingjöfum yfir daginn, til dæmis með eggi eða mjólk í morgunmat, fiski, kjöti eða baunum í aðalmáltíð og osti, skyri eða hnetum í millimáli.
Fita
Fita veitir orku, verndar líffæri og er hluti af frumum líkamans. Hún er mikilvæg fyrir starfsemi húðar, tauga og heila og gefur matnum bragð. Líkaminn þarf einnig að fá lífsnauðsynlegar fitusýrur úr fæðunni.
Gott er að velja oftast mjúka, ómettaða fitu úr jurtaolíum, hnetum, fræjum, avókadó og feitum fiski. Mettaðrar fitu, sem finnst meðal annars í smjöri, rjóma og feitu kjöti, er almennt ráðlagt að neyta í hófi.
Kolvetni og trefjar
Kolvetni eru mikilvægur orkugjafi og finnast meðal annars í brauði, hrísgrjónum, pasta, kartöflum, ávöxtum og mjólkurvörum. Gott er að velja oftast næringarríka og trefjaríka kosti.
Trefjar finnast í fæðu úr plönturíkinu, svo sem grænmeti, ávöxtum, heilkorni, baunum, hnetum og fræjum. Þær styðja við þarmaflóruna og eðlilega meltingu og geta stuðlað að jafnari blóðsykri og lægra kólesteróli.
Heilkornabrauð, heilkornapasta og hýðishrísgrjón eru dæmi um trefjaríka kosti. Við val á brauði má skoða næringargildið og velja brauð með að minnsta kosti fimm grömmum af trefjum í hverjum 100 grömmum. Græna Skráargatið á umbúðum getur einnig auðveldað valið.
Ávextir, ber og grænmeti
Ávextir, ber og grænmeti veita meðal annars vítamín, steinefni og trefjar. Rík neysla þeirra tengist minni hættu á ýmsum langvinnum sjúkdómum.
Gott er að velja tegundir sem fólki þykja góðar og nota þær í fjölbreytta rétti. Frosið grænmeti er líka hentugur kostur. Þeir sem glíma við lystarleysi þurfa þó að gæta þess að ávextir og grænmeti komi ekki í stað þeirrar orku- og próteinríku fæðu sem líkaminn þarfnast.
D-vítamín og önnur fæðubótarefni
Berglind lagði sérstaka áherslu á daglega inntöku D-vítamíns eða lýsis allt árið. Við val á skammti þarf að fylgja ráðleggingum fyrir viðkomandi aldurshóp. Ráðlagður dagskammtur er 600 alþjóðaeiningar (AE) fyrir fólk á aldrinum 10–70 ára og 800 AE fyrir fólk 71 árs og eldra.
Þörf fyrir önnur fæðubótarefni fer meðal annars eftir mataræði og heilsufari hvers og eins. Fjölbreytt og næringarríkt fæði er undirstaðan.
Ónóg næring og viðvörunarmerki
Ónóg næring til lengri tíma getur leitt til orkuleysis, þreytu, vöðvarýrnunar og skertrar hreyfigetu. Hún getur einnig hægt á gróanda, skert ónæmiskerfið og aukið hættu á sýkingum og þrýstingssárum.
Næringarástand getur jafnframt haft áhrif á líðan, einbeitingu og getu til að sinna daglegum verkefnum. Óviljandi þyngdartap, minnkandi matarlyst og vaxandi slappleiki eru því merki sem mikilvægt er að taka alvarlega.
Munið eftir vökvanum
Þorstatilfinning verður oft veikari með hækkandi aldri. Því getur verið gagnlegt að drekka reglulega yfir daginn, jafnvel þótt þorsti segi ekki til sín.
Í erindinu var miðað við sex til átta glös, eða um 1,5–2 lítra af vökva á dag. Þörfin er þó einstaklingsbundin og fer meðal annars eftir líkamsstærð, heilsufari og aðstæðum. Þeir sem hafa fengið fyrirmæli um takmarkaða vökvainntöku þurfa að fylgja þeim.
Vatn er góður kostur og má bragðbæta það til tilbreytingar. Aðrir drykkir, svo sem mjólk, te og kaffi, teljast einnig til vökvainntöku.
Vökvaskortur getur meðal annars valdið slappleika, svima, minnistruflunum og ruglástandi.
Fylgist með óviljandi þyngdartapi
Berglind benti á að viðmið um líkamsþyngd eldra fólks væru ekki að öllu leyti þau sömu og hjá yngra fólki. Nokkur aukakíló geta verið gagnlegur varaforði, meðal annars í veikindum.
Gott er að vigta sig reglulega, til dæmis mánaðarlega, og fylgjast með þróun þyngdar. Þyngdartapi getur fylgt vöðvatap sem erfitt er að vinna upp. Því er mikilvægt að leita faglegrar ráðgjafar áður en farið er í megrun á efri árum.
Lystarleysi eða þyngdartap án ásetnings getur bent til hættu á vannæringu. Ef áhyggjur vakna af mataræði, matarlyst eða þyngd er rétt að hafa samband við heilsugæslustöð.
Hvað sýna rannsóknir Berglindar?
Berglind greindi frá íslenskum rannsóknum sem sýna að um 50–60 prósent eldra fólks sem leggst inn á Landspítala séu vannærð eða í hættu á vannæringu við innlögn. Hún benti jafnframt á að næringarástand gæti versnað eftir heimkomu.
Samkvæmt tölum sem Berglind kynnti nam orkuinntaka þátttakenda aðeins 39 prósentum af áætlaðri orkuþörf þeirra og próteininntakan um 40 prósentum af áætlaðri próteinþörf.
Í doktorsrannsókn sinni kannaði Berglind áhrif næringarfræðilegrar aðstoðar hjá sjúklingum sem voru vannærðir við útskrift af Landspítala. Hún heimsótti þátttakendur fimm sinnum og ræddi eftir þörfum við aðstandendur og starfsfólk heimahjúkrunar. Þátttakendur í meðferðarhópnum fengu próteinbættan mat, næringardrykki og einstaklingsmiðaða aðstoð við að bæta næringarástand sitt.
Án sérstakrar næringaraðstoðar
Hjá þátttakendum sem fengu ekki sérstaka næringaraðstoð minnkaði orkuinntaka um 800 hitaeiningar eftir heimkomu. Þeir léttust að meðaltali um 3,4 kíló og misstu vöðvamassa. Hreyfigeta þeirra batnaði ekki, þunglyndiseinkenni jukust og lífsgæði og vitræn geta versnuðu.
Með næringarmeðferð
Hjá þátttakendum sem fengu næringarmeðferð jókst orkuinntaka um 900 hitaeiningar og þeir þyngdust að meðaltali um 1,7 kíló. Hreyfigeta þeirra batnaði, þunglyndiseinkenni minnkuðu og lífsgæði og vitræn geta jukust.
Samanburður hópanna undirstrikar að næringaraðstoð eftir útskrift af sjúkrahúsi getur skipt miklu máli fyrir næringarástand, hreyfigetu og líðan.
Njótið matarins
Góð næring snýst ekki aðeins um næringarefni og hitaeiningar heldur einnig um að hafa kraft til daglegra athafna og geta notið lífsins. Berglind hvatti fólk til að borða nóg, njóta matarins og vera sátt við sig.
Heimildir: Fræðsluerindi Berglindar S. Á. Blöndal í Evrópsku heilsuvikunni í Ölfusi; ráðleggingar Embættis landlæknis um mataræði og D-vítamín.
